Cum să scapi de anxietate?
Ghid complet pentru gestionarea și prevenirea anxietății
Introducere – Cum scăpăm de anxietate?
Pentru a scăpa de anxietate nu este necesar doar să aplici niște tehnici psihologice sau de relaxare atunci când un atac de anxietate pune stăpânire pe tine.
La nivel psihologic se lucrează cel mai eficient ca și la nivel medical atunci când prevenim anumite probleme decât atunci când ajungem să trebuiască să le tratăm.
Prevenția este mult mai importantă și mai eficientă decât tratarea ulterioară.
De aceea este important ca, pe lângă tehnicile care te învață cum să controlezi și să gestionezi mai bine o situație de anxietate sau atac de panică, să știi ce să faci ca să previi posibilele atacuri de panică sau creșteri bruște ale nivelului de anxietate resimțit.
Tehnici pentru gestionarea anxietății
1. Fă distincția dintre inconfortabil și teribil
Fă distincția dintre inconfortabil și teribil sau groaznic în cazul anxietății. Oricât de neplăcută ar fi anxietatea, ea nu este un capăt de lume.
Atunci când apare anxietatea, învață-te să nu fugi de ea, ci să o înfrunți.
Fiindcă te-ai obișnuit să crezi că anxietatea și atacurile de panică sunt ceva teribil de rău, corpul tău s-a obișnuit să reacționeze conform acestei credințe din mintea ta subconștientă și să-ți livreze un răspuns pe măsură (de aceea ai impresia că o să leșini, o să faci atac de cord, că nu mai poți respira, că o să înnebunești sau o să mori atunci când apare o stare intensă de anxietate sau un atac de panică).
Îți va lua ceva timp să-ți educi mintea subconștientă și să-ți „antrenezi” corpul să simtă și să reacționeze altfel în cazul în care apare anxietatea sau atacul de panică.
2. Acceptă anxietatea
Acceptă provocarea anxietății, dar nu o lăsa să te copleșească. Dacă crezi că o anumită situație care-ți produce anxietate intensă sau posibile atacuri de panică ar putea deveni copleșitoare pentru tine, amână să te confrunți cu ea de unul singur/ una singură, fără ghidaj și susținere din partea unui specialist .
Acum, este important să nu amâni tot timpul, pentru că a-ți înfrunta anxietatea sau atacul de panică presupune disconfort, ceea ce face parte fără îndoială din procesul de vindecare.
Doar dacă ajungi să fii copleșit/ copleșită total de acea situație, atunci este mai bine să faci acest proces de confruntare împreună cu un specialist. Dar, atât timp cât simți disconfort psihic și emoțional și te temi să te confrunți cu acel stimul sau acea situație generatoare de anxietate și/ sau panică, atunci merită să faci pasul înainte și să te confrunți cu acel stimul sau acea situație. Altfel nu vei scăpa de anxietate.
3. Tehnici cognitive și comportamentale de a depăși anxietatea și atacurile de panică
–Tehnici cognitive: Schimbă-ți gândurile atunci când simți anxietatea sau atacul de panică. Tehnicile cognitive țin de ceea ce-ți spui tu în mintea ta atunci când simți anxietatea sau atacul de panică.
–Tehnici comportamentale: Obișnuiește-te cu situațiile sau stimulii care îți provoacă anxietate, reducând astfel efectele lor negative. Tehnicile comportamentale țin de obișnuirea cu stimulul sau cu situația care îți produce anxietate sau panică și, prin această obișnuire, moderarea și anularea efectului lui sau ei.
Și, de fiecare dată când te confrunți cu anxietatea sau cu un atac de panică, adu-ți aminte că această situație este neplăcută, poate chiar foarte neplăcută, dar nu este una teribilă și un capăt de lume. Este o situație care va trece destul de repede, precum a venit.
Tehnici suplimentare pentru gestionarea anxietății
1. Elimină frica de ridicol
Dă-ți voie să îți imaginezi că vor fi situații în care vei acționa într-un mod care ți se va părea stupid. Dă-ți voie să faci asta în imaginația ta și vezi cum te simți și ce îți trece în acele momente prin minte.
Apoi aplică tehnicile de restructurare mentală la gândurile negative prin care te condamni și încearcă să le modifici în așa fel încât chiar dacă continui să crezi că ai făcut ceva nepotrivit, să nu te simți în același timp prost, stupid, ratat, lipsit de valoare etc.
2. Învață să respiri corect
Acest lucru necesită o anumită practică regulată. Dar, dacă o vei face, vei învăța cum să respiri corect în timp ce te cuprinde anxietatea sau vreun atac de panică, iar lucrul acesta te va ajuta să te calmezi mult mai repede și să ieși din starea respectivă mult mai ușor. Sau chiar să o preîntâmpini și să o eviți.
La început este recomandat să practici respirația corectă în caz de anxietate sau atac de panică cu un psiholog sau psihoterapeut, iar când începi să înveți cum se face, o poți face și singur/ singură, până ce îți devine o a doua natură.
Când se întâmplă asta, vei reuși să-ți controlezi și să-ți gestionezi eficient stările de anxietate și atacurile de panică aproape exclusiv pe baza respirației.
Vei inspira întotdeauna pe nas și vei expira pe gură. O respirație corectă în caz de anxietate sau atac de panică va regla cantitatea de oxigen care intră în corp și frecvența cu care intră, în așa fel încât te va ajuta să scapi de senzațiile din corp cum că te asfixiezi, sau că amețești, sau că leșini sau mori.
3. Acționează
Acțiunea este unul dintre cele mai bune antidoturi împotriva anxietății. Și asta pentru că îngrijorarea și preocuparea excesivă cu ce s-ar putea întâmpla rău sunt printre cei mai mari inhibitori ai acțiunilor și activităților umane.
Așadar, ori de câte ori ai ocazia, încearcă să acționezi în ciuda și în contra anxietății pe care o simți.
O vorbă românească populară spune foarte bine: „De ce te temi, de aia nu scapi”. Scapi de ceea ce te temi cu adevărat doar în momentul în care ajungi să te confrunți de destule ori cu acel stimul sau acea situație care îți produc frica și anxietatea și ajungi să le remodelezi semnificația și efectul pe care acestea le au pentru tine și asupra ta.
4. Nu te critica prea aspru
Fii bun cu tine,esti cea mai importanta persoana din viata ta!
Nu te critica prea aspru și nu te auto-înjosi în niciun fel când nu-ți iese cum îți dorești ceea ce ți-ai propus sau când recazi într-o stare emoțională negativă din care credeai că ai ieșit.
Acceptă situația și vezi ce poți face pentru a reacționa mai bine și mai eficient pe viitor în astfel de situații.
Dă-ți seama că noi ne creăm și ne întreținem stările de anxietate și panică prin propriile noastre gânduri, convingeri și idei. Și prin exigențele mentale pe care ni le impunem nouă înșine (prin termeni ca: trebuie, nu trebuie etc.).
De la acest trebuie absolut este bine să treci la ceea ce îți dorești sau preferi. Adică, să nu mai formulezi propriile scopuri și obiective în termeni imperativi, absolutiști, în termenii lui „trebuie neapărat”, ci în termeni preferențiali, adică prefer, vreau, îmi doresc. etc.
Poți să-ți dorești în mod foarte intens să realizezi ceva și să lucrezi în acea direcție din greu, și asta este perfect în regulă. Dar evită să transformi acea dorință intensă a ta într-o dictatură impusă propriei tale persoane și propriului tău psihic și să încerci să-ți impui ca viața să fie altfel decât este în acel moment. Pentru că asta nu te va ajuta să-ți atingi mai repede scopul, chiar dacă uneori așa s-ar putea să ai impresia. Din contră, te va încurca mai mult și, pe termen lung, te va duce inevitabil într-un blocaj psihic și emoțional.
Acceptă că viața este așa cum este în acel moment și vezi ce poți face pentru a schimba lucrurile în bine. Faptul că îți spui permanent că viața trebuie să fie sau nu trebuie să fie așa cum este nu te ajută cu nimic să schimbi situația în bine, ci te blochează și mai mult din punct de vedere psihic și emoțional.
În final, doresc să-ți reamintesc câteva aspecte importante legate de anxietate
nxietatea nu este tot una cu frica!
Frica este o reacție normală a organismului în caz de pericol real, pe când anxietatea este o îngrijorare excesivă în legătură cu ceva ce sunt slabe șanse să se întâmple în realitate. Anxietatea se mai poate naște și din așteptarea inconștientă și din ideile automate că viața trebuie să fie ușoară și plăcută și, dacă nu este așa, acest lucru este îngrozitor și de nesuportat.
De obicei sentimentele de anxietate se bazează pe convingeri de genul: „Ar fi groaznic și de nesuportat dacă s-ar întâmpla x”.
Încearcă să identifici și să notezi aceste gânduri pentru a le putea apoi restructura și remodela, în așa fel încât să le modifici sau să le înlocuiești cu alte gânduri și convingeri mai raționale și mai realiste. Gândurile și convingerile (mai mult sau mai puțin conștiente și conștientizate) din spatele stărilor emoționale sunt cele care întrețin stările emoționale respective pe mai departe. În acest caz vorbim de stări de anxietate și/ sau de panică.
PS:
Dacă dorești să folosești tehnicile de relaxare sau pe cele cognitiv-comportamentale pentru a scăpa de anxietate și atacuri de panică sau pentru a le preîntâmpina pe acestea sau orice alte stări emoționale greu de controlat și vrei să faci acest lucru sub ghidajul unui specialist, atunci poți să-mi scrii pe whatsapp sau pe adresa de email si sa te abonezi la newsletter pentru detalii legate de ședințele online pe care le ofer și îmi voi rezerva timp special pentru a programa o ședință cu tine în care să discutăm despre acest lucru și să stabilim ce este de făcut în continuare.